15 Recomiendaciones que debes orientar a los pacientes para disminuir el colesterol

 El Día Mundial del Colesterol se conmemora cada 19 de septiembre.

Esta fecha tiene como objetivo concienciar a la población sobre la importancia de controlar los niveles de colesterol, ya que el colesterol alto (hipercolesterolemia) es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte a nivel mundial.

Aquí tienes un resumen de las recomendaciones clave para bajar el colesterol, enfocadas en cambios en el estilo de vida.

 1. Alimentación Saludable para el Corazón

Reduce las grasas saturadas y elimina las grasas trans:

    Grasas saturadas: Se encuentran en carnes rojas, productos lácteos enteros (leche, mantequilla, quesos grasos), embutidos y bollería industrial.

    Grasas trans: Presentes en alimentos procesados, margarinas, galletas y pasteles comprados en tiendas. Es importante leer las etiquetas para identificar "aceites vegetales parcialmente hidrogenados".

Aumenta la fibra soluble: La fibra soluble se une al colesterol en el intestino, ayudando a que el cuerpo lo elimine.

    Alimentos ricos en fibra soluble: Avena, cebada, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutas (manzanas, peras, plátanos), y vegetales como la berenjena y las coles de Bruselas.

Incorpora grasas saludables:

    Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:** El aceite de oliva, los aguacates, y los frutos secos (nueces, almendras) son excelentes fuentes.

    Ácidos grasos omega-3: Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún, así como en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces.

Prioriza los alimentos vegetales: Llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Opta por cereales integrales (arroz integral, pan integral) en lugar de los refinados.

2. Aumenta la Actividad Física 

Ejercicio aeróbico: La actividad física regular es fundamental para aumentar el colesterol HDL (el "colesterol bueno") y reducir el colesterol LDL (el "colesterol malo") y los triglicéridos.

Tipos de ejercicio: Caminar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar son excelentes opciones. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, 30 minutos, 5 días a la semana).

Entrenamiento de fuerza y HIIT: Levantar pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también contribuyen a mejorar el perfil de colesterol y la salud cardiovascular en general.

3. Otros Hábitos Saludables

Control de peso: Mantener un peso saludable o perder peso en caso de sobrepeso u obesidad ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Dejar de fumar. Fumar daña los vasos sanguíneos y reduce los niveles de colesterol HDL.

Moderación en el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Dormir lo suficiente: Un sueño de calidad (7 a 9 horas por noche) se asocia con un menor riesgo de niveles altos de colesterol.

Importante:Si bien estos cambios en el estilo de vida son cruciales, en muchos casos no son suficientes por sí solos. Es fundamental que consultes a un médico para evaluar tu caso y determinar si necesitas tratamiento farmacológico. Incluso si tomas medicamentos, los cambios en la alimentación y el ejercicio potenciarán sus efectos.